115-春季班 1151D503-伸展肌力與滾筒筋膜放鬆
招生人數：25人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰?
不論男女老少, 喜愛運動健身, 或上班族久坐少運動, 喜愛爬山健走, 或容易身體酸痛的人,
或是自己疼愛自己, 讓自己可以簡單為自己按摩, 都可以參加
需要準備的工具/軟體?
或是自己疼愛自己, 讓自己可以簡單為自己按摩, 都可以參加
自備滾筒或按摩球
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作
評量方式
學員出席率70%及期末成果展30%。
課程簡介
課程QR CODE網址
課程中, 加強訓練肌肉伸展, 配合肌力使用, 達到運動效果, 並可以在了解滾筒使用理念與方式, 在家即可自我筋膜放鬆, 當自己的按摩師, 省錢又有效率的解決簡單的酸痛問題
課程目標
透過此課程可以習得：
1. 了解輔具(滾筒及按摩球)的適當使用時機及方式。
2. 強化身體伸展與彈性並促進新陳代謝。
3. 加強核心肌力並降低運動傷害。
4. 了解身體各商的肌肉分佈及舒緩方式。
參考書目
1. 了解輔具(滾筒及按摩球)的適當使用時機及方式。
2. 強化身體伸展與彈性並促進新陳代謝。
3. 加強核心肌力並降低運動傷害。
4. 了解身體各商的肌肉分佈及舒緩方式。
無
數位教材連結
否
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
新生收取150元，舊生收取100元
春秋季保險費用200元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
春秋季保險費用200元
無
課程大綱
| 伸展肌肉與肌力運動/認識筋膜與滾筒 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 自我筋膜放鬆使用時機與工具選擇的使用 |
| 伸展肌肉與肌力運動/認識足底筋膜 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─足底筋膜炎的發生原因(退化、負重過重及過度使用)預防方法 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/小腿前側與後側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─脛前肌與腓腸肌：關係著跑跳的彈力，減少鐵腿的發生 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/ 大腿內側與前側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─內收肌群與股四頭肌：銜接膝蓋與髖關節，可減少膝蓋的壓力與疼痛 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/ 髖關節前外側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─闊筋膜張肌：如果闊筋膜張肌長時間過度緊張， 會導致X型腿 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/ 大腿外側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─臀中肌與髂脛束：現代人久坐，缺少健走慢跑運動，使臀部肌肉失去平衡，容易造成下背與膝蓋的疼痛 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/ 臀部 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─梨狀肌與臀大肌：梨狀肌負責髖關節的旋轉，過度緊繃容易壓迫到坐骨神經 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/ 腰部外側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─腰方肌：腰方肌是腰部最深層的肌肉，當肌肉緊繃就容易造成脊椎側彎 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 公民素養週 | 社大辦公室安排之講座 |
| 伸展肌肉與肌力運動/肩胛骨內側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─大/小菱形肌：強壯的菱形肌，可以減少駝背的可能性 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/肩頸 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─提肩胛肌與上斜方肌：長期低頭工作或滑手機，會造成肩頸酸痛的主因 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/脊椎兩側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─豎脊肌：強而有力的將脊椎豎起，讓上身直立， 撐起十幾公斤的重量 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/頸部後側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─頭夾肌：低頭族容易有頭夾肌症候群，頭皮麻眼睛脹 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/ 背部外側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─闊背肌：背部也是決定身形好不好看的關鍵，練好闊背肌，男生看起來有厚實肩膀可以靠，女生胸部更堅挺展現自信 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/肩膀外側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─三角肌：可以讓肩部線條更好，減少駝背與圓肩 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/有氧與肌力運動/胸廓 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─胸大肌：可以刺激心臟血流更流暢，也能改善腰酸和肩頸問題 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 伸展肌肉與肌力運動/肩膀後側 | 1. 透過肌肉伸展運動，增加肌力核心訓練， 加強肌力減少受傷 2. 肌筋膜說明─棘下肌與小圓肌：小圓肌是後背常酸痛的地方， 在腋下進來一點的地方，減少肩頸的酸痛 3. 滾筒或按摩球的使用時機及方法 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
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講師介紹
謝佩琦 講師
埃莉莎中東藝術舞蹈團/ 肚皮舞 師資
台中市全方位舞蹈藝術運動協會/總策劃
簡介：
台中市全方位舞蹈藝術運動協會/總策劃
任教於台中, 埃莉莎中東藝術舞蹈團/肚皮舞師資 與 台中市全方位舞蹈藝術運動協會/總策劃, 2014年至今, 從事肚皮舞教學, 與肚皮舞相關比賽及國內研習營及晚會活動策劃.
專長：
肚皮舞風格/文化/音樂/編舞/訓練
核心肌力練習 / 表演比賽前訓練指導 / 上課技巧練習與拆解仔細
擁有證照：
核心肌力練習 / 表演比賽前訓練指導 / 上課技巧練習與拆解仔細
2011.8.21 高雄市肚皮舞推廣協會丙級教練
2015.6.30 中華民國國際舞蹈運動協會丙級教練
2019.6.9 Purusa自我按摩工具操作使用, 當自己的按摩師
2019.9.7 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧
得獎/擔任評審：
2015.6.30 中華民國國際舞蹈運動協會丙級教練
2019.6.9 Purusa自我按摩工具操作使用, 當自己的按摩師
2019.9.7 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧
西元2011年 高雄市肚皮舞推廣協會丙級教練
西元2015年 中華民國國際舞蹈運動總會TDSF丙級教練
西元2015年 中華民國國際舞蹈運動總會TDSF丙級教練
西元2019年 2019 Raqs be Mazage為舞而舞國際東方舞大賽
